불면증 해결하려면, 먼저 불면증을 제대로 이해해야 합니다
요즘 불면증으로 힘들어하는 분들이 많아지고 있어요. 하지만 실제로 불면증 치료를 받으러 오는 사람 중에서, 순수한 불면증 환자는 20% 정도밖에 안 된다고 합니다. 많은 분들이 정상적인 범위에서 수면을 취하고 있지만, 본인의 기대에 미치지 못하는 것을 불면증이라고 생각하는 경우가 많다는 거죠. 그렇다면 불면증 해결하려면 어떻게 해야 할까요?
우리가 잘못 알고 있는 수면 상식
1. 잠은 자는 것이 아니라 오는 것이다
"잠은 자는 게 아니라 오는 것이다"라는 말, 들어보셨나요? 많은 분들이 "잘 자야 한다"는 강박을 가지면서 오히려 잠을 방해하는 경우가 많아요. 불면증 해결하려면 수면에 대한 강박을 버리는 것이 중요합니다. 잠은 억지로 자려고 하면 더 오지 않는 특성이 있습니다.
2. 계획된 잠은 실패할 가능성이 크다
예를 들어 난임 부부들이 배란일을 맞춰서 관계를 시도하는 경우, 평소 문제가 없던 부부도 긴장해서 실패하는 경우가 많다고 해요. 수면도 마찬가지예요. "오늘은 꼭 자야 해!"라는 생각이 오히려 긴장감을 높여서 수면을 방해하는 경우가 많죠. 불면증 해결하려면, 자연스러운 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.
불면증 해결하려면?
1. 수면에 대한 지나친 집착 버리기
어떤 분들은 "한숨도 못 잤어요"라고 하지만, 낮에 깜빡 졸았던 경험을 떠올리면 사실 완전히 못 잔 건 아닙니다. 밤에는 잠을 자야 한다는 강박이 있지만, 전철이나 차 안에서는 무의식적으로 잠이 들기도 하죠. 불면증 해결하려면 수면을 자연스럽게 받아들이는 태도가 필요합니다.
2. 수면제의 올바른 사용
잠을 자야 한다는 부담감 때문에 수면제를 한 알 먹고, 효과가 없으면 또 먹고… 이렇게 수면제의 양이 점점 늘어나면서 악순환이 반복될 수 있어요. 결국 밤에는 각성도가 높아지고, 낮에는 약효가 지속되면서 생활 리듬이 무너지는 경우가 많습니다. 불면증 해결하려면, 수면제를 사용할 때 반드시 전문가와 상담하고 조절해야 합니다.
3. 우울증과 불면증의 관계 이해하기
우울증 환자의 경우 "나는 밤새 깨어 있었다"고 말하지만, 실제로 배우자는 "코까지 골며 잤다"고 이야기하는 경우가 많아요. 이는 수면의 질이 떨어지는 경우로, 불면증보다는 우울증의 영향일 가능성이 큽니다. 불면증 해결하려면 우울증과 관련된 원인도 함께 고려해야 합니다.
건강한 수면 습관 만들기
1. 정해진 시간에만 잠자리 들기
불면증 해결하려면, 일정한 시간에 잠자리 들고, 일정한 시간에 기상하는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 낮 동안에는 졸려도 참고 밤에만 잘 수 있도록 조절해야 합니다.
2. 수면에 대한 부담 덜기
잠을 너무 특별하게 생각하지 말고, 자연스럽게 받아들이는 것이 중요해요. "오늘은 잘 자야 해!"라는 생각을 버리고, 오히려 "잠을 안 자도 괜찮아"라는 여유로운 마음을 가지는 것이 도움이 될 수 있습니다.
3. 자연스러운 수면을 위한 환경 조성
어두운 환경, 조용한 분위기, 적절한 온도를 유지하는 것이 중요합니다. 스마트폰, TV 등의 전자기기 사용을 줄이고, 가벼운 독서나 명상을 통해 몸을 편안하게 만들어 주세요. 불면증 해결하려면 수면 환경을 최적화하는 것도 큰 도움이 됩니다.
4. 수면제는 의사의 처방에 따라 사용하기
불면증 해결하려면 수면제를 꼭 필요한 경우에만, 의사의 지시에 따라 복용해야 합니다. 자기 스스로 조절하려고 하면 약물 의존성이 생기거나 복용량이 점점 늘어날 위험이 있어요.